居家简单体能训练，提升体质不费力

久坐腰酸、一动就喘，换季易感冒。在家每天15分钟，无器械不占地，利用碎片时间就能练，新手也能轻松提升体质。

15分钟居家体能训练

一、热身激活

热身能避免受伤，久坐的朋友尤其要做好以下热身激活动作！

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颈部拉伸：坐直或站直，慢慢歪头，一边保持15秒，换边再来，别用力扯。

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肩部环绕：双手下垂，肩膀前后各绕10圈，缓解圆肩驼背。

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开合跳：轻松跳30秒，不用太高，活动开全身就好。

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二、核心训练

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平板支撑：趴着，用前臂和脚尖撑住，身体绷直，别塌腰抬臀，每组30秒，做3组（新手跪姿也可以）。

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卷腹：躺着，腿弯曲踩地，双手抱头，用肚子发力抬上半身，每组15次，别用脖子使劲。

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臀桥：躺着，腿弯曲，用臀部发力抬起来，保持3秒放下，每组15次，还能改善假胯宽。

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三、下肢训练

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深蹲：双脚与肩同宽，慢慢往下蹲，蹲到大腿平行地面再站起来，每组15次，膝盖别超脚尖。

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踮脚：站直，慢慢踮脚尖，保持3秒放下，每组15次，缓解下肢水肿。

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四、放松拉伸

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大腿拉伸：站着，把脚后跟拉向臀部，一边15秒，换边来。

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小腿拉伸：对着墙，一只脚在前弯膝盖，另一只脚在后伸直踩实，身体前倾，一边15秒。

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